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「歩く」とは、地面などから両足が　同時に離れる瞬間が無いような足の運び方で進むコト。そして、両足が同時に地面から離れる瞬間がある移動方法を「走る」といいます。

似ているようで、実は定義が異なる「歩く」と「走る」。

小さな違い、わかっていただけましたでしょうか？

それでは、一歩も動かないで出来ちゃうウォーキングを紹介しますね！ 

• 肩幅よりやや大きめに脚を開きます

• クルっと横を向く

• ポイントは重心移動

①　　踵をつけたまま、前にした方のつま先を上げる。それと同時に、後足の方へ重心を移動し裏全体に体重をのせる。　←写真左側

②　　続いて、前にした方の足に体重移動をしていきます。今度は前足に体重がのるようにし、後ろ足の方は踵を上げます。

※両ひざは曲げずに伸ばしたまま行いましょう

• 腕も付けてみましょう

体重移動が出来るようになったら、腕も付けて本格的なウォーキングにしていきましょう♪

• 続いて、反対向きも！

左向きだけしか行わないと、足を運び進むいう「歩く」という概念から少し外れてしまうため、反転し反対側にも行ってみましょう♪

このような体重移動を、膝は曲げず伸展状態のままに行うことで、体幹の筋肉を有効に働かせつつ大腿四頭筋やハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)のストレッチにもなるミニマム運動。

前後に重心を移動するだけの、一歩も動かないウォーキング。

静歩行とでも言っておきましょうか。 

続いては、座ったまま出来るウォーキングと、ランニングを紹介したいと思います。

膝が痛いから、歩くのはちょっと…

という方、必見です！

【座ったまま出来るウォーキング】

• 膝をしっかり伸ばして座る

• 膝を左右交互に屈伸運動

伸ばした方の脚をお腹の方へ引きつける際、カカトは浮かせずに必ずカカトを床にすらせるように移動させましょう。

曲げた膝側の腕は後ろに引き、伸ばしている膝側の腕は前に出します。

※まずは、3回3セットから

• 余裕があれば、少し反り　返って行ってみよう！

重心を少し後ろへ持っていき、少しそっくり返った状態でも行ってみましょう。すると、この姿勢を維持すべく腹直筋上部が効率よく働きます！

• 前傾し行いましょう

さらに余裕がある方は、体を前傾させた状態で左右の膝を屈伸させてみましょう。

先月号でも紹介をしたあの脱力系超ミニマム腹筋法がここでも活用されています！！

写真のように体を前かがみ(前傾)させることより、腹直筋が自然と働きます。

【座ったままランニング】

座ったまま出来るウォーキングは、この座ったままの姿勢からランニングに進化されることが出来ます！！

その方法は簡単♪

• カカトを、少し浮かせてみましょう

伸ばした側のカカトを浮かせていても、反対側の足の裏が地面についてしまっているため、これだけではダメ！

さらに。

膝伸展位の坐位の姿勢で前傾すると、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングもストレッチされます。

片足はカカトの裏側。もう片方の足の裏は床にシッカリとついているため、この動きは早く行っても「歩く」という扱いになるでしょう。

ほら、座ったままでもウォーキングは出来そうですね。

それでは、次は座ったまま行うランニングについて紹介したいと思います。 

「走る」とは、両足が同時に離れる瞬間がある移動方法です。そのため、一瞬でも良いのでどちらかの脚のカカトを浮かせ両足が地面から離れる必要があります。

では、どの瞬間にカカトを浮かせるのがいいのか。

脚を伸ばしているときに両方の脚のカカトを浮かせるには、かなりの筋力が必要となります。そのため、運動初心者には不向き！

ではどうしたらよいのか。

伸ばした膝を引き寄せ、曲げている方の膝を伸ばしきったこの瞬間！

そう、この左右の脚が交差する、この一瞬だけ両方のカカトを浮かせる座ったままでも走る気分は十分味わえるので、運動不足が気になる方、よかったら試してみて下さい♡

※最後に紹介をしたこの運動は、結構ハードです！