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元気に外遊びができるように、風邪に負けない体を作るレシピ/2015年12月

すべてオーブンにおまかせ！食事で風邪予防ができるレシピ
12月になり、日々寒さが増していますね。
 
冬の空気は乾燥していて喉や鼻の粘膜が乾きやすくなるので、ウイルスが侵入しやすくなります。
 
規則正しい生活はもちろんのこと、普段の食事でビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランスよく摂り、風邪に負けない体を作りましょう。
 
今回は風邪予防に役立つ食材で、クリスマスパーティーにも使えるレシピをご紹介します。
 
20151209_1.JPG
 
 
 
食材の下準備をしたら、すべてオーブンで焼くだけなので、家事に育児に忙しいママでも簡単に作ることができますよ。
 
材料を天板にのせ時間差で取り出すだけのオーブンにおまかせレシピです。
 
20151209_4.JPG
ジンジャーハニーチキンと彩り野菜のオーブン焼き
20151209_6.JPG
 
■材料
 
鶏手羽元　　6本
パプリカ　　　1/2本
ブロッコリー　1/4個
かぼちゃ　　　1/8個
A
しょうが　　　大さじ1
はちみつ　　　大さじ1
酒　　　　　　大さじ1
しょう油　　　大さじ1
 
 
■作り方
①鶏手羽元に塩こしょう（分量外）をして10分置く。
 
②保存袋にAと①を入れよく揉み、冷蔵庫で1時間なじませる。
 
③野菜はすべてひと口大にカットし、ブロッコリーは茹でる。
 
④パプリカとかぼちゃを天板に並べて、オリーブオイルと塩こしょう（分量外）をかける。
 
⑤②も天板に並べ、180℃に予熱したオーブンで40分焼く。
 
 
※お使いのオーブンにより、加熱時間や温度の調節をしてください。
 
※かぼちゃはレンジで柔らかくしてからカットしてください。
 
※ブロッコリーをオーブンで焼くと色が悪くなるので、別で茹でています。
 
※オーブンで焼く時、アルミホイルで型を作れば、天板が汚れず洗い物が出ません。
 
 
 
・鶏肉
高たんぱくで低カロリー。
粘膜を強くするビタミンAや、ビタミンEが豊富です。
 
・パプリカ
ビタミンCを多く含み、レモンの2倍。
加熱しても栄養価が損なわれることが少ないのが特徴です。
 
・ブロッコリー
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な緑黄色野菜。
ビタミンCの含有量が、生だと100g中120㎎でレモン果汁の2倍以上含まれており、野菜の中でもトップクラスです。
 
・かぼちゃ
カロテン、ビタミンC・Eを豊富に含む野菜です。
カロテンは粘膜や皮膚の抵抗力を高めるので、風邪予防に有効です。
 
・しょうが
漢方として使われ、風邪の緩和剤、せき止めにも用いられます。
解毒、保温、強い殺菌作用があります。
 
 
 
しらすのココット
20151209_5.JPG
 
■材料（5×3×2㎝のパウンド型 4個分）
 
しらす　　　大さじ1
A
たまご　　　1個
牛乳　　　　25ml
塩こしょう　適量
 
 
■作り方
 
①型にしらすを入れ、Aを流し入れる。
 
②①にチーズとパセリをかけ、180℃のオーブンで10～15分焼く。
 
 
・たまご
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄分、カルシウムなど、体に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
焼きりんご アイスクリーム添え
20151209_9.JPG
 
■材料
 
りんご　　1個
砂糖　　　大さじ2
バター　　大さじ1/2
 
トッピング
シナモンシュガー
アイスクリーム
 
 
■作り方
 
①りんごの上の部分をカットし、真ん中をスプーンでくり抜き、砂糖とバターを入れる。
 
20151209_2.JPG
 
②ふたをして180℃のオーブンで1時間焼く。
 
③シナモンシュガーとアイスクリームを添える。
 
 
・りんご
リンゴ酸やクエン酸などの有機酸が多く含まれ、疲労をもたらす乳酸を減らし、新陳代謝を活発にします。
最後に
もうすぐクリスマスにお正月。
 
楽しいイベント盛りだくさんです。
 
年賀状や大掃除、パーティーの準備などで忙しく、体調を崩しやすい時期ですが、家族で元気に過ごすために、普段の食生活で風邪予防を心がけたいですね。
 
楽しい冬になりますように！
 
20151209_8.JPG
 
20151209_10.jpg
 

 

参考
 
■農林水産省　野菜ブック 食育のために
■文部科学省　日本食品標準成分表

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都築 恵美

都築 恵美 【アウトドアレシピプランナー】

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子供と一緒に楽しむアウトドア

「子供と出かけよう！」をキーワードに、子供たちもママもハッピーになるようなアウトドアにまつわるお話を発信します。ピクニック、バーベキュー、キャンプを楽しむ方法や簡単でおいしいアウトドアレシピをご紹介し、みなさまの素敵なアウトドアライフのお手伝いをさせていただきます！

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